Pour preparer un 10 ou un 20 on doit integrer dans notre entrainement une séance supplementaire de vitesse;je m'explique:le 30'30' et les 200m pour la vma et une séance de fractionné dit long à partir de 500m à 3000m pour travaillé sa vitesse spécifique.
Dimanche dans les derniers "kil"je n'étais pas à la rue question souffle(vma du Jeudi avec Nito faite régulierement) mais je n'avais plus de jambes pire les muscles des jambes me faisait souffrir plus que le souffle!!!
je met en copie pour Michel afin qu'il nous dise ce qu'il y a lieu de faire.
sportivement
PA
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RépondreSupprimerJe confirme ce que dit Pierre-Alain.
RépondreSupprimerUne préparation efficace sur ce genre de distance nécessite de travailler les trois vitesses fondamentales de la course à pieds à savoir :
- 1 sortie endurance d'une durée variant de 1h à 2h (la sortie du dimanche matin par exemple). Lors de cette sortie tu ne dois pas te mettre dans le rouge (un bon indicateur : tu dois être capable de parler tout le long).
- 1 sortie VMA (15mn échauffements, 15x100 ou 10x200 ou 10x 30'-30'....) pour développer ta vitesse. Cette séance s'effectue entre 80 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximum. Pas tout à fait au sprint... mais pas loin.
- 1 sortie dite au seuil ( 5x1000 puis augmenter progressivement jusqu'à 10x1000 ou un travail en pyramide : 500 - 1000 - 1500 - 2000 - 1500 - 1000 - 500) pour développer "le volume" respiratoire et ainsi ta capacité à rester plus longtemps à une vitesse plus élevée qu'à l'habitude. La vitesse de cette séance se situe à ton allure 10km en compétition. Personnellement je glisse ce genre de séance à l'intérieur de sortie "longue" (2h et plus) sous la forme de séquences de 15mn à une vitesse plus élevée, répétées 2 ou 3 fois.
J'ai placé sur la gauche de cette page des liens vers des sites intéressants concernant ce sujet.
michel
pour infos un traçé sur 3000m repéré tous les 500m est en place;il démarre sur le sentier dit Nogaréde derriere le cimetiére et se termine au pont de Nassaure derrière shopi.
RépondreSupprimer"kil"0 poteau portail jument blanche
"kil"3 arbre à 10m du pont
PA
le meilleur temps sur le 3000 de Mazeres se verra remettre un récompense,un classement H et F sera éffectué,messieurs dames à vos chronos et baskets
RépondreSupprimerPA